Norint gerai pasirodyti ciklokrose, būtina reguliariai ir intensyviai treniruotis. Ši lenktynių rūšis išsiskiria tuo, kad jai reikia skirtingų įgūdžių – ne tik dviračio mynimo (daugiau apie Ciklokrosą rasite mūsų naujienose). Kaip pasiruošti šioms lenktynėms?
Bėgimas ir įgūdžiai ant dviračio
Ciklokrosas yra viena iš sporto rūšių, kuomet dviratininkams tenka dažnai nulipti nuo dviračio ir bėgti. Ši užduotis daugeliui pakiša koją, todėl savo ištvermę reikėtų didinti iš anksto. Praeitos varžybos yra puikus rodiklis, ką jums reikėtų pagerinti. Paprastai tobulinamas bėgimas ir šuoliukai. Vėliausiai pradėti bėgioti galite likus mėnesiui iki lenktynių, tačiau rekomenduojama tai daryti kuo anksčiau. Jei norite atitikti bent minimalų pasiruošimo lygį, turėtumėte bėgti bent 20 minučių kiekvieną savaitę savo įprastu tempu. Žinoma, jei norite laimėti, šias treniruotes turėsite dažninti, bet išlaikyti jų reguliarumą (kad kitą dieną neskaudėtų raumenų).
Norint tapti ciklokroso čempionu, tobulinkite šuoliukus bei dviračio valdymo įgūdžius. Deja, šie įgūdžiai neatsiras lenktynių metu iš niekur, todėl tam reikia atsakingai ruoštis iš anksto. Patartina bent kelias valandas per savaitę skirti būtent šių technikų treniruotėms.
Kiek treniruotis?
Vos praėjus lenktynių sezonui, patartina išbandyti kitas mankštas, taip pat juosmenį treniruojančius pratimus: plaukimą, irklavimą, lipimą kalnais uždarose patalpose. Artėjant kitam ciklokroso sezonui, turėtumėte pradėti daugiau treniruotis su dviračiu. Pasistenkite daugiau važinėti miške, kuriame kelio dangos nuolat keičiasi. Taip išmoksite važiuoti dviračiu ant įvairių paviršių. Be to, kliūčių pilni miško ruožai ištreniruos greitesnę reakciją, padedančią lenktynių metu.
Jei neturite daug laiko treniruotėms, galite iš pradžių joms skirti tik kelias valandas savaitgalio metu. Tai sudarys jums galimybes neblogai pasirodyti pradedančiųjų lenktynėse. Žinoma, norint geresnių rezultatų, treniruotėms reikės skirti kur kas daugiau laiko.
Savaitės treniruotė, artėjant lenktynėms, galėtų atrodyti taip:
- Pirmadienis: apšilimas, bėgimas, pratimai juosmeniui.
- Antradienis: važiavimas miške kelias valandas.
- Trečiadienis: treniruotė riedlenčių parke: šuoliukai.
- Ketvirtadienis: aerobinės treniruotės (1 val.).
- Penktadienis: apšilimas, bėgimas, pratimai juosmeniui.
- Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis.
Treniruojantis, labai svarbu išlaikyti visų raumenų grupių balansą. Jei tam tikros grupės bus treniruojamos mažiau, dėl to gali ne tik jas pradėti skaudėti, bet ir atsirasti traumų. Nepakenkite sau prieš pat varžybas, atsakingai ir reguliariai treniruokitės, o tada asmeninės pergalės bus pasiekiamos lengviau.