Tiek įprastą pasivažinėjimą dviračiu, tiek profesionalų treniravimąsi lenktynėms vienija vienas bendras dalykas – tai apšilimas. Jo trukmė ir pratimai gali skirtis, priklausomai nuo dviratininko pasiruošimo ir patirties. Dviratis ir keli pratimai gali teisingai nuteikti kūno raumenis darbui, o vėliau ir aukštiems rezultatams.
Kam apšilimo metu reikėtų skirti daugiausiai dėmesio?
Kojos
Jūsų mynimo ritmas, važiavimo greitis priklauso nuo to, kaip dirba jūsų kojos. Todėl prieš važiuojant dviračiu, būtina raumenis paruošti intensyviam darbui, kad vėliau nesijaustų intensyvaus raumenų skausmo, netrauktų kojų raumenų.
Norėdami, kad kojų raumenys būtų pasiruošę intensyviam krūviui atlikite šiuos pratimus:
- prasukite kulkšnis ir kelius, taip darbui paruošite kremzles, raiščius, kaulus bei raumenis (pratimą rekomenduojama atlikti ir po treniruotės);
- pritūpimai: svarbu juos atlikti teisingai: turite lenkti kelius ir leistis žemyn ištiesę nugarą, nekeldami kulnų nuo žemės. Jei imsite lenkti nugarą ar kelti kulnus, tuomet nebus tokio efekto, galite greičiau pavargti. Reikėtų atlikti bent 15 pritūpimų.
- kojų siūbavimas į priekį, atgal ir į šonus skirtas klubų mankštai. Pratimą reikėtų atlikti ir po kiekvieno ilgesnio sustojimą. Kartoti siūbavimą kiekvienai kojai po 10 kartų.
- kelkite sulenktas kojas prie krūtinės. Pratimą po truputį greitinkite, kad suaktyvintumėte širdies ritmą.
Juosmuo ir rankos
Nors dviratis yra laikomas viena iš priemonių, gerinančių laikyseną, patariama atlikti dar bent kelis pratimus juosmeniui prieš sėdantis ant dviračio. Be įprastų tempimo pratimų (siekiant rankomis į dangų ar liečiant kojų pirštus), galite mankštintis ir taip:
- ant sulenktų rankų tiesiai, kaip lenta, išbūkite apie 30 sekundžių (angl. plank);
- atsistokite šalia dviračio, pasiremkite delnais į rėmą ir lenkite pečius kuo žemiau.
Užlipus ant dviračio
Nepulkite iš karto važiuoti kaip įmanydami greičiau: nors padarėte dalinį apšilimą, raumenims iš karto nereikia sukelti streso. Pradėkite važiuoti pamažu, atsipalaidavę, kad raumenys galėtų išlaikyti iš apšilimo gautą šilumą. Lengvu ritmu važiuokite apie 4 minutes, o tik po to greitinkite tempą. Maksimalų greitį rekomenduojama siekti tik po 10-15 minučių, kada raumenys bus visiškai sušilę.
Visi pratimai, atsakingai mankštinant rankas, kojas, pečius, pilnai paruošia kūną treniruotei. Kiekvienam dviratininkui reikalingas apšilimas gali tapti pagrindine sėkmingo važiavimo ir geresnės savijautos po treniruotės priežastimi.