Viena iš priežasčių, kodėl pasirenkama važiuoti dviračiu, yra noras sudeginti kalorijas, pagražinti kūno formas. Kaip visuomet, norisi tai padaryti kuo greičiau – juk vasara jau čia pat! Taigi pateikiame patarimus, kaip trumpos treniruotės gali padėti pasiekti šiuos tikslus.
Intervalinės treniruotės
Intervalinių treniruočių esmė – kuo greičiau sudeginti turimą riebalinį sluoksnį. Tokio tipo treniruotėms paprastai yra naudojami stacionarūs dviračiai treniruokliai. Dažniausia intervalinė treniruotė yra tokia: • 5 minutes minkite palengva, kad apšiltų raumenys. • 30 sekundžių minkite greitai, 30 sekundžių – vidutiniškai. Šitai kartokite keturis kartus. • 1 minutę minkite palengva. • 1 minutę minkite greitai, 30 sekundžių – vidutiniškai. Kartokite 4 kartus. • 1 minutę minkite palengva. • 45 sekundes minkite taip smarkiai, kiek leidžia jėgos, 15 sekundžių minkite palengva. Tai kartokite 3 kartus. • 2 minutes minkite palengva. • Jei įmanoma visą ciklą pakartokite dar kartą ir dar 5 minutes paminkite palengva, kol atšals raumenys.
10 minučių treniruotės
Esate ypač užimti ir per dieną galite skirti tik iki 10 minučių savo treniruotėms? Kasdien skiriant kad ir tiek, dviračiai padės ilgainiui pasiekti norimų rezultatų. Pagal vykdytus mokslinius tyrimus pastebėta, kad jei trumpos treniruotės vykdomos itin intensyviai, jos gali turėti ir lygiai tokius pačius rezultatus kaip ilgos vidutinio intensyvumo treniruotės.
Kaip vyksta treniruotė: • 2 minučių apšilimas; • 20 sekundžių važiuokite maksimaliu greičiu; • 2 minutes važiuokite vidutinišku greičiu; • 20 sekundžių važiuokite maksimaliu greičiu; • 2 minutes važiuokite vidutinišku greičiu; • 20 sekundžių važiuokite maksimaliu greičiu; • 3 minutes važiuokite palengva.
Nulipkite nuo dviračio
Nors dviratis puiki priemonė norintiems suliesėti, tačiau siekiantiems greitų rezultatų patariama važiavimus derinti su kitomis treniruotėmis ar mankštomis. Pavyzdžiui, jei norite padailinti pilvą, po intervalinės treniruotės ir kelių minučių pertraukos, galite atlikti pratimus pilvui: atsilenkimus, padarykite lentą ant alkūnių, atsistoję ant kelių vienu metu kelkite priešingą ranką ir koją.
Šių treniruočių efektyvumas bus dar lengvesnis, nes dviračiai treniruokliai jau pripratins raumenis prie krūvių, nereikės gaišti papildomai laiko apšilimams, todėl rezultatai pradės džiuginti kiek lengviau.
Jei norite treniruotės visam kūnui, sekite šią: • 10 atsispaudimų; • 30 sekundžių šuoliukai išskečiant rankas ir kojas (angl. jumping jacks); • 10 įtūpstų rankas padėjus ant žemės ir koja siekiant rankos; • 30 sekundžių minėti šuoliukai; • 10 įtūpstų su šuoliukais; • 30 sekundžių šuoliukai; • 10 „išvaikščiojimų“ (pradedama stovint, rankomis pasiekiama žemė, pradedama rankomis ropoti, kol kūnas išsitiesia į „lentos“ (angl. plank) pozą).
Itin svarbu žinoti treniruočių limitus, nes pertempus raumenis turėsite ilgiau ilsėtis. Minėtas treniruotes galite ir keisti: vieną savaitę išbandyti vienas, o kitą – kitas. Taip nepabos dviračiai, galėsite paįvairinti savo treniruotes ir bus lengviau laikytis numatyto sporto plano.